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Há alguns anos atrás eu comecei uma dieta baseada em contagem de calorias. Com o tempo, você fica com o olho clínico e não precisa mais usá-las, fazer contas. Como umas amigas do Facebook se interessaram por esta dieta, aqui vão as dicas. Aviso: não sou nutricionista, apenas fiz a dieta e peguei a contagem de pontos principalmente por um antigo site da Globo.com.

 

Primeiro: é preciso pensar a alimentação não como algo restrito a uma dieta, mas sim como um hábito para se levar para a vida inteira. Mas acho que isto vocês já sabem! É bem divulgado. Segundo: não adianta fazer uma dieta de 1200 calorias/dia, se a gente não fizer caminhadas e exercícios, um pouco de alongamento... É bom equilibrar tudo isto. É importante não ultrapassar os pontos entre as refeições. É importante fazer ao menos três boas refeições ao dia, que são: café da manhã, almoço e janta, sendo que a janta pode ser substituída por um lanche reforçado. No meu caso, que tenho tendência à osteoporose, troquei o jantar por um lanche com uma boa porção de leite com achocolatado, uma fatia de pão integral (aliás, o uso de produtos integrais é importante, cujas substâncias são melhores digeridas pelo organismo) com uma fatia fina de ricota e uma fruta. Cabe a cada um escolher um lanche ou uma janta. O ideal é fazer esta refeição ao menos duas ou três horas antes de ir dormir.

Quando for pensar em compor a refeição que é o almoço, por exemplo, é preciso pensar num prato dividido em quatro, onde estarão três fontes de alimentos principais: grãos (exemplo: arroz com feijão, ou arroz com lentilha, ou arroz com grão-de-bico, por exemplo; eu troco às vezes o feijão normal pelo branco e assim vou revezando, principalmente com a lentilha); além dos grãos: uma fonte de proteína. Faz tempo não mexo com carne, então minhas proteínas são a soja (adoro a que parece carne moída, é rápida de preparar) e o ovo (adoro ovo cozido, omelete), de vez em quando uma salsicha de soja ou peru light. Terceiro: uma fonte de vegetais, preferencialmente escuros, porque têm muito ferro, que podem ser, alternadamente, refogados: espinafre, abobrinha, couve, brócolis, repolho -- por exemplo. Ou também cenoura refogada, que com um molho de azeitonas pretas fica divino... Quarto: uma porção generosa de salada; eu quase sempre escolho a mais fácil de fazer, que é alface com pepino e tomate, ou alface com pepino e beterraba, sendo que a beterraba, para quem não faz carne em casa (raramente), como eu, é uma boa fonte de ferro.

Visualize um prato: uma porção de arroz integral com lentilha; outra porção de vegetais cozidos, por exemplo, brócolis; um ovo cozido ao lado; uma porção generosa de salada (não se esqueça que o verde é responsável pelo transporte de oxigênio ao nosso intestino) . Pronto, eis o seu prato balanceado, dividido nas quatro porções necessárias e pronto para ser degustado, com apenas 300 calorias se você seguir a tabela. Mas antes, você deve estar se perguntando: e as tortas, a batata frita, as frituras? Bom, em nome da dieta e da praticidade, eu eliminei tudo isto, mas claro que você pode, de vez em quando, comer uma porção de batata frita, porque ninguém é de ferro, apenas veja se está dentro das 300 calorias permitidas por refeição. Assim, temos:

300 calorias no café da manhã

100 calorias no meio da manhã

300 calorias no almoço

100 calorias no meio da tarde

300 calorias na janta

100 calorias duas horas após a janta.

Ou seja, um total de 1200 calorias/dia.

Antes de colocar aqui a tabela, é importante saber: por que é interessante uma hora de caminhada diária todos os dias? Em 40/45 minutos, após uma caminhada, a serotonina é ativada; com isto, ficamos mais leves, menos ansiosos e comemos menos. É importante também trocar alimentos industrializados, como biscoitos e outros, por alimentos chamados funcionais. Por exemplo: é preferível degustar uma porção de uma misturinha de amendoim torrado, com uva-passa seca, bananinha seca, algumas castanhas do Pará, do que comer uma barra de chocolate, por exemplo. É preferível fazer uma gostosa aveia torrada na frigideira, com um pouquinho de água, no meio da tarde, do que comer um pão de queijo, por exemplo. Mas claro que de vez em quando a gente pode e deve comer uma besteirinha, tipo um pão de queijo. Mas é só ficar de olho na tabela de calorias, para ir compensando. Assim, se você exagerou um pouquinho à tarde, por exemplo, dê uma maneirada na janta e no lanchinho pós-janta. Mas não faça disso um hábito ou a dieta não funciona... Se você for chocólatra, coma ao menos 25 gramas de chocolate ao dia, ou seja, tipo um Alpino, por exemplo. Mas se puder trocar o chocolate por uma fatia de pudim light de chocolate, melhor... Há várias caixas do pozinho no supermercado e alguns são deliciosos e têm apenas 60 calorias por fatia.

Quem está com pressa de emagrecer e tem disponibilidade, o ideal é caminhar mais meia hora ao dia, além da caminhada de uma hora diária. Isto ajuda na circulação , diabetes e doenças do coração, além de fortificar os músculos da perna e abdomen.

                      Principais alimentos e suas calorias:

arroz comum: cerca de 35 calorias por colher. O ideal é comer duas colheres de arroz por refeição.

Água de coco: aprox. 60 calorias o copo. Ótima opção entre as refeições, com duas cream crackers, por exemplo, já que cada tem aprox. 25 calorias.

Alface e agrião: baixíssimo teor calórico, pode ser consumido com moderação.

Azeitona: 10 a 15 calorias a unidade.

Abobrinha e abóbora: 15 calorias por colher de sopa.

batata inglesa ou doce: tamanho médio, cerca de 90 calorias (por isto, eu jamais tenho batata em casa...)

Banana maçã: 50 cal. a unidade.

Beringela: 15 calorias a colher de sopa.

cenoura: 15 calorias a colher de sopa.

cebola: 15 calorias a colher de sopa.

couve: baixíssima caloria, pode ser consumida com moderação; exemplo: três colheres numa refeição, sendo ela refogada.

couve-flor: uma colher de sopa, 15 calorias.

cuscuz: uma fatia fina, 80 calorias, dependendo dos ingredientes.

Chuchu: 15 calorias a colher de sopa.

Damasco (bom para comer de sobremesa e adoçar a boca): um damasco médio tem 20 calorias.

Escarola: baixíssimo nível de calorias, pode-se comer à vontade, com moderação.

Espinafre: 20 calorias a colher de sopa. Rico em ferro e fibras, deve estar no cardápio todas as semanas, preferencialmente.

Ervilha: 15 calorias por colher de sopa.

Farofa: uma farofa simples apresenta 70 calorias por colher de sopa.

Feijão: 20 a 25 calorias por colher de sopa. Deve comparecer sempre nas refeições, ou ser trocado por lentilha ou um outro grão para acompanhar o arroz.

Fígado: 100 gramas contém 250 calorias.

Figo: tamanho médio, 40 calorias.

Frango: aprox. 120 calorias por 100 gr de carne.

Fubá: 70 calorias por colher de sopa.

Ketchup (nunca uso): 20 calorias por colher de sopa.

Kiwi: 50 calorias numa fruta média. Ótima fonte de vitamina C.

Laranja: 50 calorias numa fruta média.

Leite condensado: 70 calorias por uma colher de sopa.

Leite integral: de 100 a 120 calorias. Leite light/desnatado: 70 calorias. (Eu gosto do Molico).

Lentilha: 20 calorias por colher de sopa. O ideal é fazer ao menos uma vez por semana; é um alimento facilmente absorvido pelo organismo, o que ajuda na digestão.

Linguiça; uma linguiça média, de porco, contém aprox. 120 calorias. (Jamais como!)

Grão-de-bico: um grão maravilhoso, deve ser feito ao menos uma vez por semana: 35 calorias a colher de sopa. É bom para revezar com o feijão e a lentilha.

Jabuticaba: uma fruta pequena tem 5 calorias. Não abuse!

Lima da Pérsia: ótima para o fígado, eu sempre como uma depois do café da manhã; uma média tem 60 calorias.

Macarrão: cada colher de sopa possui aprox. 40 calorias. (Raramente faço macarrão...). Dependendo do molho e do queijo ralado, um prato de macarrão pode ultrapassar 500 calorias.

Maçã: uma fruta média tem 50 calorias. Apesar disto, devemos sempre incluir maçã entre as refeições, como uma boa opção de fruta rica e saudável (é antioxidante).

Mamão: 60 calorias por uma fatia generosa. Maravilhoso para o intestino.Aliás, toda dieta tem por base um intestino que funcione de uma a duas vezes por dia. Para isto contribuem a caminhada e um litro de água ao dia. Tomado de tempos em tempos e jamais antes das refeições, pois altera o suco gástrico.

Milho verde: uma colher de sopa, 20 calorias.

Morango: cada fruta média tem 5 calorias.

Mortadela: 50 calorias em uma fatia bem fina (como raramente; bota raro nisso!)

Ovo: tem aprox. entre 70 e 90 calorias. Gosto de um ovo cozido no meu prato, acho gostoso e prático. Sendo cozido, não vai óleo, então é mais saudável e tem menos calorias.

Pão francês: cerca de 120 calorias um pão pequeno. Dê preferência ao integral, que é mais rico em fibras. Há fatias com até 90 calorias, no supermercado. Evite a farinha branca, que é processada e perde os nutrientes.

Pão de queijo: cerca de 100 calorias o pão grande. (É preferível trocá-lo por dois biscoitos integrais, por exemplo).

Purê de batata: uma colher de sopa tem 70 calorias aproximadamente.

Queijo de soja: 40 calorias em cada fatia de 20 gramas.

Queijo parmesão: 80 calorias em cada fatia de 20 gramas.

Quibe: 100 calorias por unidade, aproxim.

Ricota: 35 calorias por uma fatia generosa.

Salame: 300 calorias por 100 gramas. (Eis um bom motivo para esquecê-lo, he he...)  

Salsa: baixíssimo teor de calorias, deve ser usado à vontade na culinária, por ser uma ótima fonte de vitamina C.

Tomate: baixo nível calórico, pode ser consumido com moderação. É só não exagerar no molho; eu uso prefer. o azeite extra-virgem, mas sempre com moderação e faço um mix com sal, azeite, um pouquinho de vinagre e limão, no molho. Por quê o limão? Por que a vitamina C é melhor absorvida na salada. Também uso meio limão para um suco, no almoço, para suprir a cota diária de vitamina C. Não se esqueçam que é uma vitamina bastante preventiva agora no inverno.

Vagem: 15 calorias a colher de sopa.

Vinho: uma taça tem aprox. 70 calorias. O vinho muito doce tem aprox. o dobro.

         Basicamente é isso, pessoal. Perdi a minha tabela principal (como podem notar, não sei quantas calorias tem uma colher de sopa de brócolis, por exemplo e acho-os essenciais ao menos uma vez na semana, pois são preventivos no câncer de mama). Não lembro quanto tem o café, também, mas eu troquei o açúcar pelo adoçante. Acredito que o que engorda mais é o acompanhamento...). Eu não uso mais manteiga ou margarina no pão e sim sempre uma fatia de queijo light, preferencialmente sem ser o amarelo, e pref. o creme Cottage -- que é o mais light de todos.

Neste fim-de-semana posso colocar aqui um cardápio básico.

Minhas dicas: ao fazer o arroz, coloque um pouco de açafrão, li que é anti-câncer. Apenas no final, coloque a salsa, assim a vitamina C não se perde no cozimento. Ao invés do sal, abusem das especiarias: salsa, cebolinha, cebola, alho, orégano, pimenta vermelha e pimentaõ (com moderação), noz moscada (fica maravilhoso na abobrinha, por exemplo).Jamais cozinhem com a panela destampada, ou as vitaminas se perdem no vapor. Usem sempre pouco óleo ao refogar as verduras. Abusem das verduras verdes escuras. Prefiram os alimentos integrais. Comam sempre cenoura e pepino, faz um ótimo bem pra pele. Bebam muita água e façam uma caminhada diária. Se você tem tendência a gases, não misture alho e cebola ao cozinhar. Opte por um deles. Troque o refrigerante por um suco de fruta natural. Seu organismo agradece. Os aditivos são péssimos para o organismo e sua ação é lenta e prejudicial principalmente ao estômago e intestino. Não se esqueça que os alimentos bem processados pelo seu organismo é que vão ajudar no não estufamento, por exemplo, o que causa impressão de estar gordo (a). Entre um bolo de padaria/doceria ou aquele feito em casa, opte sempre pelo segundo. Não use a balança de maneira compulsiva, principalmente se começar a fazer exercícios, por que com o o ganho da massa muscular, parecemos mais gordos. Mas esta impressão some com o tempo. Estabeleça uma meta e pese-se somente dez dias depois. Boa dieta!

P.S.: para quem passou dos 40 anos, a ida obrigatória ao ginecologista uma vez ao ano é necessária. Sendo assim, verifique com seu médico a necessidade do complemento de cálcio e magnésio, ômega3 e, se for o caso, se for vegetariano, uma completmentação de vitamina B. Coma mais peixes ao invés de carne vermelha; ser tiver menstruação abundante, não abra mão da carne vermelha, na medida do possível.

Tom Chaplin, da banda Keane e o que parece ser uma boa refeição balanceada... ;.)

  



Escrito por isa às 16h35
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